Wenn du beim öffnen am Marmeladeglas scheiterst, solltest du üben üben üben oder dir einen Moment Gedanken über deine Kraft machen. Legen wir los, ich helfe dir dabei.
Wir haben 654 Muskeln im Körper und die wollen alle gedehnt und gekräftigt werden.
Die Wissenschaft geht davon aus, dass ab dem 50. Lebensjahr schon 50% unserer Muskulatur abgebaut ist. Und das nicht wegen Alterungsprozessen, sondern wegen zu wenig intensiver Benutzung der Muskulatur.
Körperliche Inaktivität, lange Sitzzeiten, zu unterschwelliges Training.
Muskeln bleiben uns immer nur erhalten, wenn wir sie intensiv und regelmäßig nutzen. Und zwar so viele wie möglich von den 654 Muskeln.
Woran erkenne ich, dass ich Muskeln abgebaut habe?
Zum einen kannst du das Messen. Der Muskelanteil im Körper lässt sich mit einer Körperanalyse-Waage messen. Zudem wirst du selber ein Gefühl haben, ob du noch so leistungsfähig bist, wie du es mal warst. Wenn dir die Beine nach dem 2. Stockwerk brennen oder du gar nicht mehr die Treppen benutzt, hat sich wahrscheinlich deine Körperzusammensetzung verändert.
Der Muskel braucht Last.
„Gib das nicht an andere ab!“ Aus Bequemlichkeit lassen wir gerne die Wasserkiste von anderen Schleppen, geben den Jüngeren den Vortritt bei körperlicher Arbeit, im Haushalt oder im Garten. Das ist zwar kurzzeitig praktisch, langfristig nehmen wir uns nur selbst die Chance losgelöst vom Training etwas für die Muskulatur zu machen. Denn egal wie alt wir sind, die Muskulatur ist und bleibt anpassungsfähig. Und noch eine gute Nachricht für alle forever Young lover: Mit Muskeltraining kannst du 20 Jahre lang 40 bleiben. Also noch mit 60 den Muskelstand von 40 haben.
Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?
Das hängt von einigen wesentlichen Faktoren ab, drei Faktoren die großen Einfluss haben sind:
- Das Guthaben auf deinem Bewegungskonto
Ich arbeite gerne mit dem Bild von einem Bewegungskonto wo wir im Idealfall regelmäßig drauf einzahlen. Auf diesem Konto landet alles was du an Krafttraining, Ausdauertraining, Entspannungs- und Faszientraining, was du für deine Schnelligkeit und Koordination machst, drauf. Hattest du eine mehrjährige Pause und startest erst wieder mit dem Training oder bist Einsteiger, kannst du am Anfang mit schnellerem Kraftzuwachs rechnen als wenn du bereits kontinuierlich trainierst. Je voller dein Bewegungskonto ist, desto mehr darfst du auf Intensität und Abwechslung Wert legen, um Fortschritte zu erzielen.
- Hormonelles Profil & Genetik
Die Menge an Testosteron und anderen Muskelaufbauenden Hormonen (Wachstumshormon STH und Insulinähnliche Wachstumsfaktoren IGF-1) beeinflussen wie schnell du Muskeln aufbauen kannst. Die Hormone sind keine feste Größe, die schwanken und sind durchaus auch beeinflussbar. Wer beispielsweise das Beinkraft-Training vernachlässigt, darf sich nicht wundern, wenn weniger freies Testosteron im Blut ist und er Muskelaufbau stagniert. Zudem hat jeder von uns bei der Geburt seine genetischen Karten bekommen, mit denen er/sie jetzt spielen darf. Es gibt einfach Menschen, die leichter Muskulatur aufbauen. Für alle mit schlechterer Genetik ist das aber kein Argument die Flinte ins Korn zu werfen. Die Genetik sind nur die Umstände, das Handeln und Ergebnis hast du immer noch selber in der Hand.
- Ernährung und Lebensstil
Du kannst dir sicherlich vorstellen, wie groß der Einfluss der Ernährung auf deine Körperzusammensetzung (Anteil von Fett, Muskulatur und Knochen) ist. Ein gutes Training kann leicht durch eine schlechte Ernährung die Wirkung verlieren. Ebenso kann ein übermüdeter und gestresster Körper keinen Muskeln aufbauen. Um es kurz zu machen: Achte auf eine angemessene Eiweißversorgung (1,5g / kg Körpergewicht) und regenerativen Schlaf (mit viel natürlichem Melatonin im Blut).
Wer die drei Punkte beachtet, hat sehr gute Chancen mit 60 noch den Muskelanteil von 40 zu haben und damit nicht am Marmeladenglas zu scheitern ;-)
Welche Ziele verfolgst du mit deinem Muskeltraining? An welchen Punkten hakt es immer wieder? Schreib mir gerne!
Happy training,
Sina
