In den letzten beiden Beiträgen ging es vor allem darum, warum Krafttraining ab 50 so wichtig wird. Wir haben darüber gesprochen, was mit Muskelkraft passiert, wenn wir sie nicht regelmäßig fordern, und warum Frauen rund um die Wechseljahre noch einmal besonders auf Muskeln und Knochen achten sollten.

Vielleicht ist bei dir inzwischen der Gedanke angekommen: Ja, Krafttraining wäre wahrscheinlich eine gute Idee.

Und dann kommt meistens ziemlich schnell die nächste Frage: Was soll ich denn eigentlich trainieren?

Genau an dieser Stelle wird es oft unnötig kompliziert. Wer im Internet nach Übungen sucht, findet innerhalb weniger Minuten unzählige Trainingspläne, Videos und Empfehlungen. Die einen schwören auf Maschinen, andere auf freie Gewichte. Manche Pläne haben zwölf Übungen, andere zwanzig. Dazu kommen Begriffe wie Wiederholungsbereiche, Supersätze, Trainingsvolumen oder progressive Belastungssteigerung.

Wenn du gerade erst anfängst oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchtest, brauchst du davon zunächst erstaunlich wenig.

Für einen starken Alltag sind fünf grundlegende Bewegungsmuster viel wichtiger als ein besonders ausgefallener Trainingsplan: aufstehen, ziehen, drücken, heben und tragen. Diese Bewegungen begegnen dir ständig – beim Einkaufen, im Haushalt, auf Reisen, bei der Gartenarbeit oder einfach dann, wenn du morgens vom Stuhl aufstehst.

Und genau deshalb eignen sie sich so gut als Grundlage für dein Krafttraining.

Gute Übungen müssen nicht spektakulär aussehen

Ich glaube, wir verbinden wirksames Training manchmal mit der Vorstellung, dass es besonders kompliziert oder beeindruckend aussehen müsste. Dabei ist häufig das Gegenteil der Fall.

Eine gute Übung erfüllt einen Zweck. Sie fordert die Muskulatur, passt zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit und lässt sich so steigern, dass dein Körper sich weiterentwickeln kann. Mehr braucht es zunächst nicht.

Das bedeutet auch: Es gibt nicht die eine Übung, die für jeden Menschen richtig ist. Eine Kniebeuge mit einer Hantel kann für dich passend sein, während jemand anderes zunächst von einer Bank aufsteht. Eine Person trainiert mit freien Gewichten, eine andere fühlt sich an einem Gerät sicherer.

Beides kann gutes Krafttraining sein.

Entscheidend ist nicht, wie die Übung von außen aussieht. Entscheidend ist, ob sie dich angemessen fordert und ob du sie kontrolliert ausführen kannst.

Dabei darf Krafttraining durchaus anstrengend sein. Wenn sich jede Wiederholung spielend leicht anfühlt und du problemlos immer weitermachen könntest, ist der Trainingsreiz wahrscheinlich irgendwann zu gering. Gleichzeitig sollst du nicht mit aller Kraft ein Gewicht bewegen, das du kaum kontrollieren kannst.

Dazwischen liegt der Bereich, den wir suchen: fordernd, aber sauber machbar.

1. Aufstehen und Kniebeuge – Kraft, die du jeden Tag brauchst

Fangen wir mit einer Bewegung an, die du wahrscheinlich dutzende Male am Tag ausführst, ohne darüber nachzudenken: hinsetzen und wieder aufstehen.

Solange das problemlos funktioniert, wirkt es banal. Erst wenn das Aufstehen aus einem tiefen Sessel schwerer wird oder du dich mit den Händen abstützen musst, merkst du, wie viel Kraft tatsächlich dahintersteckt.

Genau deshalb ist diese Bewegung eine hervorragende Grundlage für dein Training.

Wenn du noch wenig Trainingserfahrung hast, kann ein stabiler Stuhl oder eine Bank der perfekte Einstieg sein. Setz dich kontrolliert hin und steh wieder auf. Versuch dabei, die Bewegung bewusst aus den Beinen heraus auszuführen und nicht einfach nach unten zu fallen.

Wird das mit der Zeit leichter, kannst du die Sitzfläche etwas niedriger wählen oder ein Gewicht vor dem Körper halten. Aus dem einfachen Aufstehen entwickelt sich so nach und nach eine Kniebeuge mit zusätzlichem Widerstand.

Dabei trainierst du vor allem Beine und Gesäß – also genau die Muskulatur, die du beim Treppensteigen, Wandern, Aufstehen oder Tragen brauchst.

Du musst nicht sofort tief in die Knie gehen und du musst auch nicht genauso trainieren wie jemand, der seit zehn Jahren Kraftsport macht. Wichtig ist, dass du einen Bewegungsumfang findest, in dem du dich sicher fühlst und den du Schritt für Schritt erweitern kannst.

2. Ziehen – ein starker Rücken als Gegenpol zum Alltag

Viele unserer täglichen Tätigkeiten finden vor dem Körper statt. Wir sitzen am Schreibtisch, greifen zum Smartphone, halten das Lenkrad oder arbeiten an der Küchenzeile. Unser Oberkörper ist dabei häufig leicht nach vorne orientiert.

Eine Zugbewegung ist deshalb ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Krafttrainings.

Für den Einstieg eignet sich beispielsweise Rudern mit einem Widerstandsband oder an einem Kabelzug. Dabei ziehst du den Widerstand kontrolliert zu dir und lässt ihn anschließend genauso kontrolliert wieder zurück.

Das klingt einfach – und darf es auch sein.

Du trainierst damit vor allem die Muskulatur des oberen Rückens und der Arme. Diese brauchst du nicht nur für eine bessere Haltung, sondern auch bei ganz alltäglichen Bewegungen: wenn du etwas zu dir heranziehst, eine schwere Tür öffnest oder einen Gegenstand kontrolliert bewegst.

Ein häufiger Fehler ist, möglichst schnell mehr Gewicht verwenden zu wollen. Wenn du dich allerdings mit dem ganzen Oberkörper nach hinten werfen musst, um die Bewegung noch zu schaffen, arbeitet irgendwann mehr Schwung als Muskulatur.

Dann bringt dir weniger Gewicht und eine kontrollierte Ausführung mehr.

3. Drücken – vom erhöhten Liegestütz bis zur Brustpresse

Wo gezogen wird, sollte auch gedrückt werden.

Eine Drückbewegung trainiert unter anderem Brust, Schultern und Arme. Im Alltag brauchst du diese Kraft zum Beispiel beim Abstützen, beim Wegschieben eines Gegenstandes oder beim Öffnen einer schweren Tür.

Eine einfache Variante für den Einstieg ist ein erhöhter Liegestütz an einem stabilen Kasten, einer Bank oder einer anderen festen Auflage. Deine Hände stehen dabei höher als deine Füße, wodurch die Übung deutlich leichter wird als ein klassischer Liegestütz am Boden.

Je höher die Auflage, desto leichter die Bewegung. Wird die Übung mit der Zeit einfacher, kannst du die Hände etwas tiefer platzieren.

Genau dieses Prinzip finde ich beim Krafttraining wichtig: Du musst nicht sofort die schwierigste Version einer Übung beherrschen. Du brauchst eine Variante, mit der du anfangen kannst – und eine Möglichkeit, sie später ein kleines Stück anspruchsvoller zu machen.

Natürlich kannst du auch an einer Brustpresse oder mit Kurzhanteln trainieren. Das Bewegungsmuster bleibt ähnlich. Welche Variante die beste ist, hängt davon ab, womit du dich sicher fühlst und was zu deinem Körper passt.

4. Heben – weil der Alltag keine Gewichtsbeschränkung kennt

Beim Thema Heben werden viele Menschen vorsichtig. Besonders dann, wenn der Rücken schon einmal Probleme gemacht hat, entsteht schnell der Gedanke: Ich sollte lieber nichts Schweres heben.

Es gibt natürlich Beschwerden und Erkrankungen, bei denen Belastungen individuell abgeklärt werden sollten. Aber grundsätzlich gehört Heben zu unserem Alltag. Einkäufe, Kisten, Taschen oder Gegenstände im Haushalt verschwinden nicht dadurch, dass wir diese Bewegung im Training vermeiden.

Deshalb kann es sinnvoll sein, kontrolliertes Heben gezielt zu üben.

Für den Einstieg muss das Gewicht nicht einmal auf dem Boden stehen. Du kannst es beispielsweise auf einer erhöhten, stabilen Fläche platzieren. Geh nah an das Gewicht heran, greif es sicher und richte dich kontrolliert auf. Anschließend stellst du es ebenso kontrolliert wieder ab.

Dabei arbeiten Beine, Gesäß, Rücken, Rumpf und Hände zusammen.

Und genau das ist der Punkt: Im Alltag arbeitet dein Körper selten mit einem einzelnen Muskel. Er organisiert Bewegungen als Ganzes.

Wenn du sicherer wirst, kann das Gewicht allmählich tiefer stehen oder etwas schwerer werden. Aus einer sehr einfachen Hebebewegung kann sich später beispielsweise eine Variante des Kreuzhebens entwickeln.

Der Name ist dabei zweitrangig. Viel wichtiger ist, dass du lernst, Lasten sicher und kontrolliert zu bewegen.

5. Tragen – wahrscheinlich eine der alltagsnächsten Übungen überhaupt

Tragen sieht kaum nach klassischem Fitnesstraining aus. Vielleicht mag ich die Übung gerade deshalb so gern.

Nimm ein geeignetes Gewicht in jede Hand, richte dich auf und geh einige kontrollierte Schritte. Im Training wird diese Übung häufig Farmer Carry genannt. Im Alltag könnte sie genauso gut „Einkaufstaschen tragen“ heißen.

Während du gehst, arbeiten deine Hände, Arme, Schultern, dein Rumpf und deine Beine gemeinsam. Du trainierst Griffkraft, Stabilität und Körperhaltung, ohne dafür komplizierte Bewegungsabläufe lernen zu müssen.

Du kannst auch nur auf einer Seite ein Gewicht tragen. Dann muss dein Körper zusätzlich verhindern, dass du dich zur Seite neigst. Auch das ist äußerst alltagsnah – schließlich sind Taschen, Koffer oder Einkaufskörbe selten perfekt gleichmäßig verteilt.

Gerade solche Übungen zeigen gut, worum es beim Krafttraining ab 50 eigentlich geht. Nicht darum, möglichst sportlich auszusehen, sondern darum, Belastungen im Alltag souveräner bewältigen zu können.

Wenn es leichter wird, darf dein Training mitwachsen

Was sich heute noch anstrengend anfühlt, kann in ein paar Wochen schon deutlich leichter gehen. Genau das ist schließlich das Ziel: Dein Körper passt sich an, Bewegungen werden sicherer und du wirst stärker.

Und genau an diesem Punkt solltest du nicht stehen bleiben.

Wenn du über Monate immer mit demselben Gewicht, denselben Wiederholungen und derselben Anstrengung trainierst, bekommt dein Körper irgendwann keinen neuen Grund mehr, sich weiterzuentwickeln.

Am Anfang ist fast jeder Trainingsreiz neu. Du lernst die Bewegung, deine Muskulatur arbeitet ungewohnt und vielleicht fühlen sich schon wenige Wiederholungen fordernd an. Nach einigen Wochen sieht das oft anders aus. Das Gewicht, das anfangs schwer war, lässt sich kontrollierter bewegen. Acht Wiederholungen werden zu zehn, zehn irgendwann zu zwölf.

Das ist kein Zeichen dafür, dass die Übung nichts mehr bringt. Es ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper genau das getan hat, was wir von ihm wollten: Er ist stärker geworden.

Jetzt darf auch das Training einen kleinen Schritt mitgehen.

Vielleicht bedeutet das etwas mehr Gewicht. Vielleicht ein oder zwei Wiederholungen mehr, eine anspruchsvollere Variante oder beim Tragen ein paar Meter zusätzlich.

Du musst nicht in jeder Einheit mehr leisten als in der vorherigen. Aber über Wochen und Monate sollte dein Training sich weiterentwickeln dürfen. Denn wenn du dauerhaft nur das trainierst, was du längst problemlos kannst, erhältst du irgendwann vor allem deinen aktuellen Stand.

Stärker wirst du dort, wo dein Körper noch einen Grund hat, sich anzupassen.

Wie könnte eine einfache Trainingseinheit aussehen?

Du brauchst aus diesen fünf Bewegungen keinen komplizierten Plan zu bauen. Für den Einstieg kann eine Ganzkörpereinheit tatsächlich sehr übersichtlich bleiben:

  1. Aufstehen beziehungsweise Kniebeuge zur Bank
  2. Rudern
  3. eine passende Drückübung
  4. kontrolliertes Heben
  5. Tragen

Je nach Übung können zu Beginn ein oder zwei kontrollierte Durchgänge ausreichen. Bei klassischen Kraftübungen ist ein Bereich von ungefähr acht bis zwölf Wiederholungen für viele Einsteiger gut handhabbar. Beim Tragen kannst du eher über eine kurze Strecke oder Zeit arbeiten.

Diese Zahlen sind aber kein Gesetz.

Viel wichtiger ist dein Gefühl für die Belastung. Die letzten Wiederholungen dürfen deutlich anstrengender werden. Du solltest aber weiterhin in der Lage sein, die Bewegung kontrolliert auszuführen.

Wenn du nach zwölf Wiederholungen das Gefühl hast, problemlos noch zwanzig weitere machen zu können, darf der Widerstand wahrscheinlich steigen. Wenn bereits die ersten Wiederholungen unsauber werden, ist die Belastung vermutlich noch zu hoch.

Auch hier geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, deinen Körper kennenzulernen.

Zwei gute Einheiten sind mehr wert als ein perfekter Plan

Gerade wenn die Motivation da ist, entsteht schnell der Wunsch, möglichst viel zu machen. Dann werden Trainingspläne gesucht, Termine geblockt und vier oder fünf Einheiten pro Woche geplant.

Das kann funktionieren.

Für viele Menschen passt es aber schlicht nicht in den Alltag.

Beruf, Familie, Termine und andere Verpflichtungen verschwinden schließlich nicht, nur weil du mit Krafttraining anfangen möchtest.

Deshalb finde ich zwei verlässliche Ganzkörpereinheiten pro Woche für den Einstieg häufig sinnvoller als einen perfekten Plan, den du nur wenige Wochen durchhältst.

Vielleicht sind Dienstag und Freitag deine Trainingstage. Vielleicht Montag und Donnerstag. Vielleicht sieht deine Woche jedes Mal etwas anders aus.

Entscheidend ist nicht, an welchem Wochentag du trainierst. Entscheidend ist, dass aus „Ich müsste mal“ irgendwann eine Gewohnheit wird.

Denn Kraft entsteht nicht in einer besonders motivierten Woche.

Sie entsteht durch Wiederholung.

Was, wenn eine Übung für mich nicht funktioniert?

Dann ist nicht automatisch dein Körper das Problem.

Vielleicht passt einfach die Variante noch nicht.

Wenn ein Liegestütz zu schwer ist, erhöhen wir die Hände. Wenn eine tiefe Kniebeuge unangenehm ist, wählen wir zunächst eine höhere Sitzfläche. Wenn du ein Gewicht nicht vom Boden heben möchtest, beginnt die Bewegung erhöht.

Eine Übung ist kein Test, den du bestehen musst.

Sie ist ein Werkzeug.

Und ein gutes Werkzeug lässt sich an die Aufgabe anpassen.

Gerade beim Einstieg ins Krafttraining finde ich diesen Gedanken wichtig. Du musst nicht erst beweglich, fit oder stark genug werden, um eine Übung „verdient“ zu haben. Wir suchen die Version, die heute für dich funktioniert – und entwickeln sie von dort weiter.

Dein Training darf unspektakulär sein

Vielleicht sieht dein Trainingsplan am Ende erstaunlich einfach aus. Du stehst auf und setzt dich wieder hin. Du ziehst etwas zu dir. Du drückst etwas weg. Du hebst ein Gewicht an und trägst es ein Stück. Das klingt nicht nach einem besonders spektakulären Fitnessprogramm.

Aber vielleicht muss es das auch gar nicht. Denn der eigentliche Erfolg zeigt sich nicht unbedingt während des Trainings.

Er zeigt sich, wenn du einen Koffer hebst und nicht darüber nachdenken musst. Wenn du nach der Gartenarbeit noch Energie hast. Wenn du problemlos vom Boden aufstehst. Wenn die Treppe selbstverständlich bleibt oder die Einkaufstaschen plötzlich wieder leichter wirken. Dann hat dein Training genau das getan, was es soll. Es hat deinen Alltag stärker gemacht.

Du brauchst dafür keine zwanzig Übungen und keinen perfekten Plan. Fünf gute Bewegungen können ein Anfang sein. Zwei regelmäßige Termine können reichen, um daraus eine Routine zu entwickeln. Und wenn dein Körper stärker wird, darf auch dein Training mit dir wachsen.

Nicht hektisch. Nicht um jeden Preis.
Aber Schritt für Schritt.
Denn am Ende trainierst du nicht für die Hantel.

Du trainierst für alles, was du auch in den kommenden Jahren noch selbst tun möchtest.

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