Ich war erkältet und möchte wieder trainieren
2. Dez 2018
Podcast Winterpause & das Drumherum
12. Dez 2018
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Episode #071
Der Winter und seine Herausforderungen: Es wird früh dunkel, es ist kalt, nass, es gibt zu viele Weihnachtsfeiern und Völlerei.
Wie du dem Winter trotzt und trotzdem dranbleibst:
Dunkelheit: Allein im dunkeln im Wald zu laufen ist für einige unheimlich. Das muss auch nicht sein. Wenn du ein bisschen Kreativität und Flexibilität mitbringst, gibt es Möglichkeiten: Du kannst an der Straße auf einem beleuchteten Gehweg laufen. Du verschiebst deine Hauptlaufzeiten auf deine freien Tage. Auch die Mittagspause kann ein guter Zeitpunkt für einen kurzen Lauf im Tageslicht sein. Wenn die Morgen- oder Abenddämmerung nicht zu vermeiden ist, ziehe reflektierende Kleidung an und trage eine Stirnlampe.
Glätte und Schnee: Auf frischem Schnee läuft es sich toll. Auf festgetreten Stellen eher nicht. Die werden rutschig und gefährlich. Da heißt es, Tempo rausnehmen oder ganz am Rand laufen. Schuhe mit rutschfester Sohle z.B. Trailrunning Schuhe helfen und geben dir Stabilität. Gleichzeitig sind sie wasserdicht. Wenn es draußen gar nicht geht, dann ist das Laufband eine Alternative. Oder wenn sogar richtig viel Schnee liegt, die Langlauf-Ski anschnallen.
Minusgrade: Die wichtigste Bekleidung bei Minusgraden sind Mütze, Handschuhe und ein Multifunktionstuch. Über den Kopf gibst du die meiste Wärme ab. Daher halte den Kopf warm. Die Hände werden beim Laufen locker gehalten. Da ist wenig Muskelaktivität, die Hände werden dadurch schneller kalt. Wenn das Atmen bei kalten Temperaturen für dich unangenehm ist, benutze ein Multifunktionstuch, dass du dir über Mund und Nase ziehst. So wird die Luft etwas erwärmt.
Das Tempo bleibt, der Umfang sinkt. Nächste Woche werden die 34 Min. geknackt. Dafür brauchen wir in Woche 11 noch mal 3 Einheiten:
Woche #11
Mittwoch: Deine 3 Lieblingsübungen aus dem Lauf ABC und dann ein 6 km Tempolauf: 7:09 Min / km. Das entspricht einer Gesamtdauer von 42min.
Freitag: Noch mal in die Muskeln investieren und 15min Strecksprünge, Liegestütze, Seitstütz und die Bordsteinkante rauf und runter springen. Dann gehts auf die 8km Runde: 7:33 Min / km in 1 Std.
Sonntag: Du kannst ausschlafen ;-). Heute stehen nur 8km auf dem Plan. Das ganze in 1:04 Std. Und dann lecker Frühstücken.
Berichte mir gerne von deinem Lauferfolg. Am besten bei iTunes als Bewertung. Danke, dass du dir die Zeit nimmst und damit auch anderen Hörern den Trainingsplan empfiehlst.
Happy training
Wünscht dir Sina
Mehr, mehr, mehr:
