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Woche 10: Dein Trainingsplan für 5 km in 34:00 Min.

Trainingsplan 5km in 34 Minuten

Episode #069

 

Der Wochenumfang in Woche 10 geht noch einmal etwas hoch. Insgesamt werden es 27 Laufkilometer. Verteilt auf 4 Einheiten.

 

Bist du dabei?

 

Woche #10

 

Dienstag: Einlaufen und dann einen 5vkm Tempolauf in 7:09 Min / km

 

Donnerstag: 15 min Laufkraftübungen für Wade, Popo und Bauch. Dann ab auf die 6km Runde. Lass dir 45 Min. Zeit. Das entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 7:33 Min / km

 

Freitag: 15 min Laufkraftübungen für Wade, Po und Bauch. Dann ab auf die 6km Runde. Lass dir 45min Zeit. Das entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 7:33 Min / km

 

! Ja, Donnerstag und Freitag sind die gleichen Einheiten dran !

 

Sonntag: Noch mal 10km für deinen Fettstoffwechsel. Am besten morgens vor dem Frühstück. Tempo: 8:00 Min / Km. Dauer: 1:20 Std.

 

Die Laufmediation

 

Laufen ist nicht nur ein toller, effizienter Sport der effizient der überall machbar ist. Laufen kann auch Mediation sein. Wenn du kein Fan vom Stillsitzen bist, dann ist Mediation in der Bewegung bestimmt etwas für dich.

 

Wie funktioniert Laufmeditation?

 

Beginne deinen Lauf langsam und konzentriert. Du kannst damit beginnen dich auf die Atmung zu konzentrieren. Lauf so langsam, dass du gut durch die Nase atmen kannst. Der Mund bleibt geschlossen. Finde einen gleichmäßigen Atemrythmus.

 

Behalte den Rhythmus bei und beginne zu zählen: 1, 2, 3, 4 und atme dabei ein. Dann wieder 1,2,3,4 und atme dabei aus.

 

Stell dir vor, wie du Positives einatmest und Belastendes ausatmetest.

 

Oder du machst das mit einem Mantra oder deinem ganz persönlichem Wort. Das sollte ein einfaches Wort sein, mit 2 Silben.

 

Ein Mantra aus dem Yoga ist SO HAM. Das bedeutet ICH BIN DAS.

 

Eiiiiiinatmen: SOOOOO

Auuuuuusatmen: HAM

Sobald etwas Ablenkendes kommt, lenk die Konzentration wieder auf den Atem und dein Wort. Wenn das nicht gleich gelingt, ist das nicht schlimm. Das muss auch nicht für die ganze Laufstrecke sein. Ein paar Minuten Zwischendurch reichen aus. Wenn du das magst, wirst du es von alleine steigern.

 

Happy training

Wünscht dir Sina

 

 

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