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Stoffwechselentgleisung. Ins richtige Licht gerückt.

“Ich muss raus!” Denke ich zurzeit viel häufiger als zur gleichen Zeit vor einem Jahr. Vor einem Jahr habe ich nämlich in Mexiko gelebt und nicht so ein Lichtproblem gehabt. Von 365 Tagen im Jahr gab es 360 Tage blauen Himmel. Jetzt, zurück in Deutschland, fällt mir erst wieder auf, wie wenig Tageslicht ich (und wohl auch du) an einem Durchschnittstag bekommen. Wenn die Sonne sich im Winter mal zeigt, ist nicht immer Zeit auch nach draußen zu gehen. Mein Körpergefühl „ich will raus!“ signalisiert mir nämlich genau das, was ich brauche um meine Stimmung, mein Körper und meinen Stoffwechsel auf Hochtouren laufen zu lassen. Wie hängt das miteinander zusammen und wie kannst du das, für dich umsetzten?

Erst mal ein paar Fakten zum Thema Licht.

1879 wurde von Edison die Glühbirne erfunden und damit konnte die Nacht zum Tag gemacht werden. 2007 kam die erste LED-Lampe auf den Markt. Die war viel heller und gleichzeitig sparsamer als die Glühbirne. Die Folge, es gab einen Beschluss der EU, dass bis 2012 alle Glühbirnen vom Markt verschwinden und nur noch die sparsamen LED- und Halogenlampen im Handel erhältlich sind.

 

Welchen Preis zahlen wir für das günstigere, künstliche Licht?

 

Ist Licht nicht gleich Licht? Nein. Es gibt künstliches Licht und Tageslicht. Sichtbares Licht und unsichtbares Licht (UV A, B und C Strahlen, Infrarotlicht). Das sparsame LED Licht und die anderen künstlichen Lichtquellen sind sichtbares Licht. Auch wenn es vom Auge nicht auflösbar ist, setzt sich das sichtbare Licht aus 6 Spektralfarben zusammen: Violet, Blau, Grün, Gelb, Orange und Rot.

Wenn wir von Licht als Stimmungsmacher und Taktgeber sprechen, ist der blaue Anteil im sichtbaren Licht gemeint. Der Anteil, der für Aktivität aber auch für Stoffwechselentgleisungen verantwortlich gemacht wird. Du merkst schon, das blaue Licht hat zwei Seiten.

Für das blaue Licht sind wir nämlich, aus evolutionärer Sicht, sehr empfindlich. Denn vor Edisons Erleuchtung brauchten wir empfindliche „Antennen“ (Melanopsin-Sensoren) um die wenigen blauen Lichtreize im Tageslicht überhaupt aufnehmen zu können. Diese Antennen haben wir vermehrt in den Augen aber auch in allen anderen Zellen. Vor der Glühbirne gab es nur den blauen Anteil im Tageslicht und kein zusätzliches künstliches Licht. Die Antennen mussten daher sehr zuverlässig auf blaues Licht reagieren können, denn wir brauchen es als wichtigen Taktgeber für unseren Körper.

Trifft das blaue Licht auf unsere Augen, signalisiert es dem Körper: „Es ist Tag. Komm aus dem Quark! Es ist Zeit für Aktivität.“ Gleichzeitig wird das Schlafhormon Melatonin unterreguliert und beendet den Nachtmodus. Dieses Hormon brauchen wir erst wieder am Abend.

Wir brauchen das blaue Licht. Aber! Nicht durchgehen und vor allem nicht im Übermaß. Im Übermaß macht es krank, fett und faul.

Nicht durchgehend bedeutet nicht zu jeder Tageszeit. Sondern nur dann, wenn du deinem Körper Aktivitätszeit signalisieren willst. Das ist besonders am Vormittag notwendig und dann tagsüber bis….? Ja, bis wann denn? Nicht bis zum Schlafengehen. Dein Körper und die Hormone, sind keine Schalter den man umlegen kann und dann läuft es sofort. Der Wechsel vom Tag- in den Nachtmodus braucht etwas Vorlaufzeit. Wenn du bis 23 Uhr im Kunstlicht deine Blaulichtantennen reizt und dann um 23:05 Uhr dein Körper schlafen soll, wird das nur komatös (völlig erschöpf oder mit Alkohol) möglich sein. Für einen regenerativen Schlaf (und dass ist der komatöse Schlaf absolut nicht) brauchen wir Melatonin. Dieses Hormon steuert die Reparatur- und Erholungsprozesse über Nacht. Lässt uns morgens wach, munter und aktivwillig aus dem Bett hüpfen. Schon mal erlebt?

 

Um diesen Sprung aus dem Bett in die Sportsachen hinzubekommen, braucht es blaues Licht. Und jetzt bitte nicht wieder das Kunstlicht, denn das wirst du noch lange genug im Tagesverlauf aufnehmen können. Wir brauchen Tageslicht. Nur Tageslicht hat alle 6 Spektralfarben für unsere Antennen und nur Tageslicht kann ein Überkonsum an Kunstlicht ausgleichen. Bist du Brillenträger oder trägst Kontaktlinsen? Beides verhindert, dass alle Wellenlängen auf deine Netzhaut treffen. Daher, die Augen immer mal wieder nackig machen und den Blick in den Himmel ohne Brille und Kontaktlinsen suchen.

 

Outdoortraining ist mehr als Bewegung! Denn diese Kombination aus Bewegung, Tageslicht, Naturkontakt und wetterabhängigen Reizen gibt es nicht im Fitnessstudio oder auf dem Hometrainer.

 

Wenn dein Job dich nicht regelmäßig nach draußen bringt, solltest du für ausreichenden Ausgleich in deiner Freizeit sorgen. Leicht gesagt und dann doch so schwer umsetzbar. Welche Möglichkeiten gibt es zusätzlich dem künstlichen Licht zu entkommen? Und was machen wir am Abend, um vom Tag- in den Nachtmodus zu schalten?

  • Auf allen elektronischen Geräten die Software f.lux installieren.  Die reguliert tageszeitabhängig den blauen Anteil im Licht. Welcher Filter (App, Brille, Sonnenbrille, Kontaktlinse etc) wie wirkt kannst du dir bei fluxometer grafisch anschauen.

 

  • Bei vielen Handyhersteller gibt es unter Einstellungen einen „Night Shift“. Dort kann die Uhrzeit eingestellt werden, wann dein Handy von den kalten in die warmen Farben wechseln soll. Meine Empfehlung: um 17 Uhr. Wenn du jedoch eher eine Eule bist und später als 7 Uhr in den Tag startest. Sollte dein Night Shift 1 – 2 Stunden später starten.

 

  • Welche Leuchtmittel verwendest du hauptsächlich zu Hause? Sind das überwiegend hellweiße LED´s oder auch warmweiße und sogar Rottöne? Den schönsten Rotton und noch mehr macht übrigens die Kerze. Zwei Stunden vor deiner geplanten Schlafenszeit sollten alle hellweißen Lichtquellen aus sein.

 

  • Wer ganz sicher gehen will und richtig viel Melatonin für die Nacht produzieren möchte, setzt eine Blaulichtfilterbrille ab 18 Uhr auf. Dann kann keine Umgebungsbeleuchtung die Hormonproduktion durcheinanderbringen.

 

  • Tagsüber bei allen Gelegenheiten am geöffneten Fenster arbeiten. Das geschlossene Fenster ist zwar kuscheliger, filtert aber auch wieder zu viele Spektralfarben aus dem Tageslicht. Und wir brauchen alle Farben, von Violet bis Rot.

 

  • Lass die Nacht im Dunkeln versinken! Absolute Dunkelheit ist durch Außenbeleuchtung, Leuchtdioden und andere Lichtquellen zum echten Luxus geworden. Entlarve alle Lichtquellen in deiner Schlafumgebung und schalte sie ab. Der schnellste Weg ist eine Schlafmaske.

 

Fragst du dich immer noch wozu der ganze Aufwand?

Zusammengefasst ist es für einen normalen Tag- / Nachtrhythmus. Für einen natürlichen Biorhythmus. Natürlich heißt nämlich, tagsüber volle Energie für alle Muskeln, fürs Gehirn und den Stoffwechsel. Nachts wird alles repariert und reguliert. In Zahlen ausgedrückt heißt ein natürlicher Tag- / Nachtrhythmus 12 Stunden Tag und 12 Stunden Nacht (Dunkelheit). Da wir eher überbelichtet sind, sind diese Maßnahmen für weniger Licht extrem effektiv. Sei ehrlich, besonders aufwendig sind sie auch nicht. Einmal die App installiert, einmal die Leuchtmittel ausgetauscht und die Brille gekauft läuft es ohne größere Zeitinvestition.

 

Abschließende Worte

Stress haben wir durch andere Faktoren genug. Den müssen wir durch zu viel künstliches Licht noch steigern. Wenn du die künstliche Überbelichtung bei dir in den Griff bekommst, wird automatisch dein Schlaf besser und dein Tag aktiver. Das wiederum beeinflusst deine geistige Kapazität und (!) es wirkt sich auch auf deine Körperkomposition aus. Denn: Tageslicht reguliert dein Hunger- und Sättigungsgefühl um ein vielfaches stärker als dein Wille.

 

Verabschiede dich von den hausgemachten Problemen und trag dich hier unten ein.

„Ich muss jetzt raus!“ und du?

 

 

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