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Hörerfrage: Wie steigere ich verletzungsfrei den Laufumfang?

Laufumfang steigern

Episode #040

Heute gibt es eine Unterbrechung der Umsetzungswochen im “Komm aus dem Quark!”-Podcast. Die letzten 7 Wochen gab es jede Woche eine wertvolle Kleinigkeit für mehr Bewegungslust, Gesundheit und Top-Lebensqualität.

 

Ganz viele von euch haben mitgemacht und sind in Bewegung gekommen. Glückwunsch! Ich freue mich für dich, wenn sich etwas in deiner Einstellung, deinem Wohlbefinden oder auch am Körper verändert hat.

 

Ich habe tolle Rückmelden bekommen, von den Hörer/innen die jetzt regelmäßig in Bewegung sind. Auch Mandy ist aus dem Quark gekommen und läuft regelmäßig. Sie hat sich für ein 10km Event angemeldet und möchte wissen, wie sie ihr Laufpensum gesund und verletzungsfrei steigern kann.

 

Diese Frage beantworte ich für Mandy, für dich und alle die auch das Laufen für sich entdeckt haben.

 

Hast auch du eine Frage zum Training, zur Ernährung, Entspannung oder mentalen Tricks?

 

Dann schick mir eine E-Mail, ich nehme deine Frage gerne als Hörerfrage im Podcast auf und gebe dir eine ausführliche Antwort.

 

Hier die Empfehlung, wie du von 5km auf 10km dein Laufumfang steigern kannst.

 

Merke: Häufigkeit vor Umfang!

 

Bevor du den Umfang steigerst, steigere die Anzahl deiner Läufe.

 

Beispiel:

Du läuft 1x pro Woche 30min, gehst 2x walken und machst 1x Kräftigungsübungen.

Du erhöht deine Laufeinheit nun um eine Einheit. Aus 1 wird 2. Dafür kannst du eine Walkinrunde streichen. Aber nicht die Kräftigungsübungen!

 

Das machst du mindestens 3 – 4 Wochen. Dann kommt für 2 Wochen eine 3. Laufeinheit dazu. Zwischen den 3 Laufeinheiten lässt du mindestens einen Tag Laufpause. Du kannst z.B. Montag, Mittwoch und Freitag laufen.

 

Erst dann kannst du den Umfang steigern.

 

Beginne wieder bei einer Laufeinheit. Mach aus 5 km 7km. Aus 1 x 7km werden 2 x 7km und nach 4 Wochen 3x 7km.

 

Und jetzt? 7 sind ja noch nicht 10km. Wenn du keine Bestzeit anstrebst und einfach finishen möchtest, reichen 7km im Training um am Ende 10km bei dem Laufevent zu schaffen.

 

Merke: ⅔ der angestrebten Distanz solltest du sicher laufen können

 

Das letzte Drittel wirst du an diesem Tag durch Adrenalin, Zuschauer und Mitläufer schaffen.

 

Happy Training 😅

Deine Sina Willmann

 

SHOWNOTES:

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