Gesunde Routinen entwickeln, auch wenn die Zeit knapp ist

Neue Gewohnheiten, gesunde Verhaltensweisen oder regelmäßig Bewegung in den straffen Alltag unterzukriegen, ist gar nicht so leicht. Der Tag geht auch ohne ausreichend Vitamine, Sonne und Muskelarbeit rum. Fatal daran ist, dass sich diese Vernachlässigungen erst viel später und häufig in ganz anderen Zusammenhängen zeigen.

Wenn du heute schon etwas für morgen tun möchtest, dann ändere deine Routine. Die Routine nimmt uns die Entscheidung ab und lässt uns Zeit und Energie für andere Sachen.

Sicherlich laufen bei dir täglich viele Routinen parallel und ganz nebenbei ab. Die bekannteste ist die Morgenroutine. Das ist eine gut eintrainierte Abfolge von Minihandlungen. Die gut trainierte Morgenroutine geht auch störungsfrei im Halbschlaf, wenn die Nacht nicht so erholsam war. Doch zu oft ist die eingeübte Routine nicht die beste, wenn es darum geht, etwas zu bewegen und Neues zu erleben.

Doch wie kann ich die gut laufende Routine unterbrechen und neu programmieren? Ich gebe zu, nur mit Wille allein klappt es nicht. Der sollte dennoch vorhanden sein. Zusätzlich brauchst du noch eine kleine Strategie und alles zusammen muss unbedingt Spaß machen.

Beginnen wir bei dem Willen, damit er uns nicht zu Beginn im Stich lässt. Willenskraft ist die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit, unsere Gefühle und unserer Wünsche zu steuern.

Wie stärke und vergrößere ich meine Willenskraft?

Mir hilft es, wenn die erste Hürde nicht zu groß ist und die Aussicht auf Erfolg trotzdem gegeben ist. Hört sich das auch für dich verlockend an?

Die erste Hürde ist entscheidend, um ins Tun zu kommen. Gestalte sie daher angenehm  hoch. Das geht mit folgenden Stellschrauben:

• Spiele mit dem Zeitraum: Sag dir nicht „jetzt probier ich das und mach es für immer“. Sondern eher „ok, für 10 Tage teste ich das“. Das ist viel überschaubarere und einfacher, als einen zu großen Zeitraum zu wählen.

• Spiele mit dem Zeitpunkt: Wenn du morgens so gar nicht in der Laune nach Veränderung bist, dann nimm eine andere Routine. Vielleicht die am Nachmittag, die dir nach dem Mittagstief die Kekse in den Mund fliegen lässt!?

• Spiele mit dem Zeitintervall: Wenn 10 Tage täglich deinen Willensmuskeln überhaupt nicht zusagen, dann sag dir „die nächsten 4 Wochenenden gestalte ich meine Morgenroutine ganz neu“. Gerade die Tage ohne Zeitdruck sind für einen Neuanfang bestens geeignet.

Bei diesem ersten Schritt hast du die Einstiegshürde niedrig gewählt. Das ist in Ordnung. Doch bei dem zweiten Schritt, der Strategie, geben wir dafür etwas mehr Gas. Reflektiere dazu deine eintrainierten Routinen genauer.

Was möchtest du gern sein lassen oder reduzieren, weil es deiner Gesundheit, dein Glück oder deinen Erfolg untergräbt?

Wenn du das klar und treffend benannt hast, kannst du weitermachen. Die Strategie dazu ist ganz simpel: Stelle gute Wenn-dann-Pläne auf.

Wenn ein Ereignis eintritt (morgens aufstehen), dann soll ein anderes Ereignis oder eine Handlung folgen (Laufkleidung anziehen und joggen gehen).

• Wenn ich morgens aufstehe, dann ziehe ich mir gleich Laufkleidung an und gehe joggen
• Wenn ich Kaffee koche, stelle ich gleichzeitig die Kekse weit weg und nehme dafür einen Esslöffel Omega 3 Öl. Musst du lachen, weil dein Gehirn beim Wort Keks an etwas leckeres, süßes gedacht hat und dann kam die Vorstellung, Öl löffelweise zu essen? Wenn diese Vorstellung dich jetzt völlig entsetzt sagen lässt „Igitt! Ich kann doch den Keks nicht durch Omega 3 Öl ersetzten“ dann ruf dir in Erinnerung, wir wollen hier etwas ändern! Etwas, was wenig Zeit kostet und dennoch eine große Wirkung hat.
• Wenn ich in die Küche komme, trinke ich eine lauwarmes Glas Wasser mit Zitrone und nehme in der Winterzeit meine Vitamin D Ration.
• Wenn ich fertig mit duschen bin, dann drehe ich die Temperatur auf eiskalt und bleibe noch ein paar Minuten unter diesem kühlen Wasser stehen.
• Wenn ich Nudeln esse, dann esse ich mindestens die doppelte Menge Gemüse dazu und eine Eiweißquelle.

Binde auch deinen Partner oder andere Familienmitglieder in deine persönlichen Wenn-Dann-Pläne ein.

Wenn das Bad durch meinen Partner belegt ist, dann …
Wenn meine Kinder aus dem Haus sind, dann …
Wenn ich mit dem Hund spazieren gehe, dann ….
Wenn der Arbeitskollege das Büro verlässt, dann …

Bei diesen Wenn-Dann-Plänen musst du dir wirklich Mühe geben und dein Leben und deine Routinen reflektieren. Es reicht, wenn du maximal 3 knackige wenn-dann-Pläne für dich und dein Leben formuliert hast.

Kommen wir zum dritten Schritt, dem Teil wo es um Spaß geht. Wenn du es schaffst, dem Spaß ausreichend Platz zu bieten, dann ist die Zeitfrage geklärt. Denn dann nimmst du dir plötzlich gern Zeit dafür, weil es Spaß macht und es sich leicht und angenehm anfühlt.

Und hier, am spannendsten Punkt beende ich meine guten Ratschläge für heute. Ich führe jetzt nicht weiter aus, was du machen kannst, welche Strategie es gibt oder wie du ganz leicht zu nachhaltigen Veränderungen kommst. Weißt du nämlich, was dann passiert? Du lässt dich bis zum Ende berieseln, klappst den Rechner zu und dann bleibt alles beim Alten.

Ich lass dich jetzt mit dieser spaßigen Aufgabe allein zurück. Spaß ist ganz individuell und kann schnell lächerlich klingen, wenn es nicht von dir selbst kommt. Ich kenne deinen Humor nicht und halte mich jetzt stark zurück mit spaßigen Methoden.

Trotzdem möchte ich dir eine Erfahrung mitteilen, die ich im Personal Training wiederholt mache. Denn auch in diesem individuellen Training liegt die größte Stärke für nachhaltige Veränderungen im Spaß.

Wenn ich im Winter um kurz vor 7 bei meinen Personal Training Klienten an der Tür klingele und zum Training nach draußen bitte, dann erzeugt das nicht automatisch eine große Flut von Antriebshormonen. Meine Trainees scharren nicht automatisch mit den Hufen, nur weil sie ein Commitment mit mir abgeschlossen haben oder sich auf etwas Neues eingelassen haben. Der Spaß muss her! Dann greife ich in meine Trickkiste und wir beginnen mit einem spielerischen und unkonventionellen Einstieg in die bewegte Morgenroutine.

Was könnte das für dich sein? Welche Trickkiste steht bei dir bereit?

Wenn du jemanden in deinem Freundeskreis hast, der an der gleichen Stelle steht wie du und ihr zusammen Wenn-Dann-Pläne schmieden wollt, dann teile gern diesen Beitrag dazu.