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Der einfachste Trainingsplan der Welt

Trainingsplan einfach

Machst du Sport nach Lust und Laune oder lieber nach Plan? Sport nach Lust und Laune ist super, wenn du viel Zeit hast und dazu noch ständig Bewegungslust verspürst. Falls du deine natürliche Bewegungslust erst wieder aktivieren musst, gibt es hier den einfachsten Plan der Welt für dich.

 

Was kannst du mit diesem Plan erreichen? Fast alles!

 

Was du auf jeden Fall erreichen kannst, was ich dir versprechen kann, ist:

 

  • Du kreierst dir einen gesunden Wohlfühlkörper, der jedes Abenteuer mitmacht.

 

  • Ein Körper, der dir Mut für mehr macht. Der auch größere Herausforderungen mit dir geht, ohne schlappzumachen.

 

  • Ein Körper, der dich Neues erleben lässt.

 

Das ist schon ziemlich viel und enorm wertvoll, finde ich.

 

Wir schauen immer zuerst darauf, was wir von einer Sache oder einem Versprechen bekommen. Doch das ist nicht Alles. Entscheiden wir uns für A, haben wir B nicht. Was bekommst du in diesem Fall nicht, wenn du dich an den einfachsten Plan der Welt hältst?

 

  • Du bekommst keinen Trainingsstress. Aber auch keinen Weltmeistertitel.

 

  • Du bekommst keine Schwierigkeiten die 3 Regeln in deine Woche zu integrieren. Aber du verlierst auch nicht 10kg in 10 Tagen.

 

Du merkst, alles kann ich dir nicht versprechen. Aber viel Wertvolles. Um das zu erreichen, geht es nicht ohne Bewegung.

 

Dann sprinten wir jetzt zu den 3 Regeln:

 

  1. Ständig
  2. Regelmäßig
  3. Gelegentlich

Was steckt dahinter?

 

Ständig

 

Bei jeder Gelegenheit und ständig sollst du dich bewegen. Mit bewegen meine ich nicht trainieren oder Sport machen. Sondern gehen. Das ist die leichteste und natürlichste Form der Bewegung. Die geht immer! Mit Rock, mit Krawatte, mit High Heels, in Puschen oder auch barfuß.

Du kannst gehen oder auch laufen, rennen oder tippeln aber, beweg deine Beine bei jeder Gelegenheit. Komm aus dem Quark und visiere die 10.000 Schritte an. Täglich! Mehr Schritte sind nicht nötig. Willst du dennoch mehr, erhöh die Intensität. Geh berghoch. Geh richtige Berge hoch. Komm vom Gehen ins Laufen. Vom Laufen ins Rennen.

 

Wie kannst du diese 10.000 Schritte ganz heimlich in deinen Tag verpacken, ohne dass du daran denken musst?

 

Du parkst dein Auto 1 km vom Ziel entfernt.1 km macht mal eben 1.500 Schritte auf deinem Bewegungskonto. Kannst du dich von deinem Auto nicht trennen, wirst du auch den Rückweg gehen. Dann sind das wieder 1.500 Schritte.

 

Auch 5.000 Schritte schafft jemand, der überwiegend eine sitzende Tätigkeit nachgeht, ganz gut. Wie kommen die anderen 5.000 Schritte auf dein Bewegungskonto? Ich bin mir sicher, deine Kreativität wird es dir sagen. Notier dir drei weitere Möglichkeiten, die zu dir passen. Spaziergang mit dem Partner/in, Hund, Katze, Maus, Kind oder einfach den Schrittzähler anstarren und losgehen. Bei fast allen Mobilfunkherstellern gibt es dafür vorinstallierte Apps zum Schritte zählen.

 

Regelmäßig

 

Unter regelmäßig stelle ich mir 2 – 3 mal pro Woche vor. Das ist aber definitiv die Regelmäßigkeit im oberen Bereich. Wenn du jetzt erst beginnst, Neues zu erleben, dann ist auch schon 1 mal pro Woche regelmäßig.

 

Was sollst du an diesen 1- 3 Tagen machen? Deine Muskeln wecken! Gehen ist super, aber reicht nicht aus um deine Muskeln zu wecken. Das machen die im Halbschlaf, mit links.

Was du regelmäßig brauchst, ist ein Muskeltraining, dass alle Bewegungsmuster beinhaltet. Bewegungsmuster – möchtest du wissen?

Bitteschön:

Aufrichten, Heben, Drücken, Ziehen und Drehen. That´s it!

 

Wenn du das geschickt kombinierst, hast du alles, was dich gut aussehen lässt, fit und gesund macht.

 

Damit deine Muskeln auch wirklich wach werden, ist eine deutlich höhere Intensität nötig als beim gehen. Dafür musst du es auch nicht mehr täglich erledigen. Was täglich zur Routine gehört, wird leicht mal verschoben. Daher solltest du dir feste Tage dafür blocken. Wie wäre es mit den beiden D-Tagen? Dienstag und Donnerstag für deinen dauerhaften Durchbruch? Debongt?

 

Brauchst du Unterstützung beim Finden der passenden Übungen für jedes Bewegungsmuster? Kontaktiere mich gern.

 

Gelegentlich

 

Wenn du Punkt 1 und 2 schon in deine Woche platziert hast, dann schaffst du es mit dem 3. Punkt allemal. Der ist so kurz, da gibt es keine Ausrede.

Gelegentlich sollst du Vollgas geben. Dich neu entdecken, dir das Vertrauen holen, dass es machbar ist. Deinen Unterstützern (Bänder, Gelenke, Sehnen, etc) neue Herausforderungen geben, damit sie dich länger und noch besser stützen. Hör dich leben, hör deinen Herzschlag wie einen Applaus. Das ist Vollgas. Das ist so mächtig, dass es reicht, gelegentlich dieses Gefühl aufzusaugen.

 

Wenn du deine Hausaufgaben aus „ständig“ und „regelmäßig“ gemacht hast, ist 1x pro Woche Vollgas perfekt. Wenn es alle 14 Tage für dich umsetzbar ist, auch ok.

 

Wie machst du das? Mit einem Tempo, dass mehr als schnell ist und dennoch kontrolliert. Vollgas heißt nicht den Kopf ausstellen und wie ein Verrückter losrennen. Um dann mit einer Muskelverletzung im frustrierten Zustand alles für sinnlos zu erklären.

 

Vollgas heißt, mit Feingefühl zur Maximalleistung, die heute bei dir möglich ist.

 

Musst du das messen, überwachen oder dokumentieren? Das ist von deiner Persönlichkeit abhängig. Brauchst du diese Kontrollmechanismen für das gute Gefühl oder für deine Motivation, dann mach es. Wenn dich Zahlen und Vergleiche eher stressen, lass es und vertraue deinem Körpergefühl. An dieser Stelle gibt es kein richtig oder falsch. Wer sich bewegt, hat recht.

 

Dein Plan für die nächsten Wochen:

Ständig Gehen oder Laufen
Regelmäßig Muskeltraining
Gelegentlich Vollgas geben

 

Jetzt nimm dir einen Wochenplan und notier dir deine „Muskeltage“. Möchtest du für deine Planung individuelle Hilfe oder hast du Fragen, die dich gerade abhalten? Zögere nicht, mich zu kontaktieren.

 

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