Biete Erfolgsspirale gegen Abwärtsspirale! Was kannst du machen, wenn die Energie für die Aufwärtsspirale fehlt?

Wenn du schon erste Versuche hinter dir hast, deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, dann war sicherlich auch dieser Klassiker dabei: “Ab heute esse ich weniger“. Wir haben schon früh gelernt, dass zu viel Essen dick, träge und krank macht. Was sind dann die Auswirkungen von zu wenig Essen? Schlank, agil und gesund?

Die Folgen von dauerhaften zu viel Essen sind ausreichend bekannt. Bluthochdruck, Übergewicht, Insulinresistenz, Metabolisches Syndrom, etc. Doch was passiert im Körper, wenn man zu wenig isst?

1. Ich esse heute weniger als ich verbraucht habe und morgen wieder normal
2. Ich esse dauerhaft (über Wochen) zu wenig.

Situation 1 ist völlig unproblematisch und für unseren Stoffwechsel durchaus gesund. Bekommt unser Körper einen Tag oder auch zwei Tage, weniger Energie als mit dem Grundumsatz und dem Aktivitätsumsatz benötigt, hält ihn das flexibel. Der kurzzeitige, akute Stress mobilisiert körpereigene Reserven, die als Energie genutzt werden können: z. B. Muskel- und Leberglykogen.

Diese Art von schwankender Kalorienzufuhr wird auch intermittierendes Fasten genannt. Intermittierend heißt unterbrechend. Es wird nicht durchgehend auf Nahrung verzichtet, sondern eher der Zeitraum zwischen zwei Mahlzeiten verlängert. So können Essenspausen von bis zu 16 Stunden entstehen. Wenn darunter die Schlafenszeit fällt, ist das gar nicht so lange, wie es sich vielleicht bei dir anhört. Dieses intermittierende Fasten hat bewiesene, gesundheitliche Vorteile. Hier drei davon für dich:

1. Intermittierendes Fasten ist gut für die Insulinsensitivität. Das heißt, wenn du lange nichts isst, bildet dein Körper in dieser Zeit kein Insulin. Das ist das Hormon, was immer nach Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird. Mit dem Insulin kommt die Nahrungsenergie in die Zelle und kann verwertet werden. Keine Nahrungsaufnahme -> keine Insulinproduktion. Wenn nach längerer Pause mal wieder Nahrung kommt, reagieren alle Systeme viel sensibler (die Insulinsensitivität ist verbessert) auf die gelieferte Energie, als wenn ständig alles im Überfluss da ist.
2. Weniger oxidativer Stress und Entzündungen. Oxidativer Stress beschleunigt den Alterungsprozess im Körper und bildet gemeinsam mit Low-grade-Entzündungen (niedriggradige Entzündungen) die Basis vieler chronischer Erkrankungen. Es gibt Studienaussagen, die zeigen, dass intermittierendes Fasten den Körper resistenter gegen oxidativen Stress macht und gleichzeitig niedriggradige Entzündungen verringert.
3. Hilfe beim Abnehmen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass es mit intermittierendem Fasten innerhalb von 3 bis 24 Wochen zu einer Gewichtsreduktion von 3 bis 8 Prozent kommen kann. An dieser Untersuchung wird deutlich, dass gesunde und nachhaltige Maßnahmen bis zu 6 Monate Zeit brauchen. (6 Monate … genau der Zeitraum meines Premium Paketes für Personal Training.)

Schauen wir auf Situation 2 und nehmen dazu Anna als Beispiel. Anna ist für heute meine frei erfundene Beispielklientin. Mit ihr als Beispiel möchte ich dir leicht verständlich erklären, was passiert, wenn Anna ihre Essgewohnheiten drastisch ändert und dauerhaft zu wenig isst.

Anna ist unzufrieden mit ihrem Körper. Sie fühlt sich unattraktiv, unwohl und auch nicht besonders fit. Das soll sich ändern, und zwar recht schnell. Anna hat seit ihrer Kindheit gehört, „wer zu viel isst, nimmt zu“. Also beschließt Anna das Gegenteil und isst viel weniger als sie verbraucht. Damit erhofft sie sich Gewicht zu verlieren, sich attraktiver zu finden, ihr Körpergefühl zu verbessern und dadurch selbstbewusster im Job zu sein.

Anna verkneift sich tage- und wochenlang das Essen, reduziert ihre Energieaufnahme weit unter ihren Verbrauch. Sie geht davon aus, dass der Körper sich an den Fettreserven bedient und dadurch endlich die Gewichtsreduktion eintritt, die Anna sich zum Ziel gesetzt hat. Der Körper nimmt wahr, dass weniger Energie reinkommt, als benötigt wird. Da es nicht nur ein oder zwei Tage ist (das wäre gesunder, akuter Stress) sondern lang anhaltend ist, meldet der Körper eine Notsituation. Notsituation auch deshalb, weil der Körper von Anna verlernt hat, sich die Energie aus den Fettspeichern zu holen. Anna kann nicht mehr Fett in Energie umwandeln. Der Körper hat diese Fähigkeit vernachlässigt, weil bisher immer genügend Nahrung zur Verfügung stand. Es gab keinen Grund, die Energie aus den gut verpackten Speichern zu benutzen.

Doch jetzt, wo Anna sich dieses Radikalprogramm auferlegt hat, kämpft der Körper gegen Energiemangel. Einige auffällige Anzeichen sind: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Bewegungsunlust und Frieren. (Ist ein Radikalprogramm etwas für mich?)

Wie wird das gesteuert und warum ist ausreichend Essen so wichtig? Das Organ, welches die Energieversorgung im Körper steuert, ist die Schilddrüse. Registriert die Schilddrüse einen Energiemangel, schaltet sie ihr Sparprogramm an. Zuerst spart sie bei der Körperwärme und senkt die Körpertemperatur. Anna beginnt zu fieren. Aber gleichzeitig werden den anderen Energiefressern auch Sparprogramme auferlegt. Die verbrauchsstarke Muskulatur wird ebenso von der Energieversorgung abgeklemmt. Mit der Folge, dass Anna keine Lust hat, sich zu bewegen. Muskelarbeit ist purer Luxus für den Körper und wird nur genehmigt, wenn genug Energie zur Verfügung steht.

Mit dieser Vorgehensweise befindet sich Anna in einer Abwärtsspirale. Sie möchte abnehmen und reduziert dafür langfristig die Kalorien. Die teure (im Sinne von Energie) Muskulatur wird unwillig gemacht, um Energie zu sparen. Abgenommen hat Anna mit der Strategie nicht und jetzt hat ihr Muskel auch noch zusätzlich keine Lust auf Bewegung. (Schau auch hier: Nie wieder Bewegungsfrust)

Wie wird aus der Abwärtsspirale eine Erfolgsspirale?

Neue Ernährungsgewohnheiten und gleichzeitig Energie und Lust auf Bewegung zu haben, das geht mit dieser Kombination:

1. Nährstoffreich und ausreichend Essen, damit der Körper sein Sparprogramm abstellt
2. Gleichzeitig müssen der Körper und die Muskulatur wieder lernen, die Fettspeicher zu benutzten. Dies wird unter anderem auch durch intermittierendes Fasten erreicht.

Die Erfolgsspirale macht Anna wieder Lust auf Bewegung. Sie baut Muskulatur auf, weil sie genügend Nährstoffe und Eiweiß aufnimmt. Die regelmäßige Bewegung kurbelt ihren Stoffwechsel an und der ist jetzt so aktiv, dass sie auch Fett zur Energienutzung nehmen kann, wenn es mal kurzzeitig mit Nachschub eng wird. Am Ende hat sich Annas Körperzusammensetzung verbessert, ihre Optik hat sich geändert und ihr Körpergefühl ist ein ganz Neues. Zusätzlich hat sie die Flexibilität in der Energiegewinnung wieder hergestellt. Das ist ein großer, gesundheitlicher Vorteil.

Wo befindest du dich gerade? In der Abwärtsspirale oder in der begehrten Erfolgsspirale? Schreib mir gern dazu deine Erfahrungen als Kommentar.

Wie du dir mit 22 leicht umsetzbaren Tipps Lust auf Bewegung machst, schreibe ich dir, wenn du dich mit deiner E-Mail Adresse hier einträgst: