10 Gründe warum du Läufer/in werden solltest
10 Gründe warum du Läufer/in werden solltest
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Wie beginne ich mit dem Krafttraining?
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An alle Frauen, die den sportlichen Neuanfang mit 40 suchen!

Episode #122

Egal ob du schon ein paar sportliche Jahre hattest oder jetzt mit 40 erst so richtig Zeit und Lust hast, dich um deinen Körper zu kümmern. Ich kann dir sagen, es ist nie zu spät! 

Und jetzt ab 40 macht es auch noch mehr Sinn, mit dem Laufen zu beginnen oder eine andere Sportart für sich zu entdecken. Warum?

Weil bei Frauen ab 40 die Hormone verrückt spielen und Sport ein sehr guter Regulator ist. Außerdem kommst du aus dem Kreislauf raus, mit dem du vielleicht schon eine ganze Zeit versuchst dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Meistens sieht der so aus: Weniger essen, der Stoffwechsel wird langsamer, es wird noch weniger gegessen, die Muskeln werden weniger, der Stoffwechsel noch langsamer … und das einzige was sich rapide verändert ist deine Stimmung. 

Aus diesem Kreislauf kommst du am besten mit Sport raus.

 

Wie beginne ich, aktiv zu werden?

 

1. Mache einen Fitness-Check

Der erste Schritt bei mir im Personal Training ist immer ein Fitness-Check. Dazu musst du keine Bestleitungen abliefern oder dich bis zur Erschöpfung verausgaben. Bei mir ist der Check-up eine Kombination aus einem Stoffwechseltest, einer sehr ausführlichen Anamnese die die Bereiche, Ernährung, Lebensstil, Vorerkrankungen etc abdeckt und einem Fitnesstest im Ruhezustand. 

Gelegentlich ist es so, dass ich Klienten anschließend empfehle noch mal zu einem Arzt zu gehen. 

Das wäre auch meine Empfehlung für dich, wenn du alleine loslegst: Ab 40 macht ein Check-Up auf jeden Fall Sinn. Doch bitte schau, dass du einen geeigneten Sportarzt findest. Nicht einfach zum Hausarzt gehen. Es sollte am Besten ein Arzt sein, der selbst sportlich aktiv ist.

In meiner Region (Braunschweig, Wolfsburg, Hannover) kann ich dir Dr. Matthias Marquardt in Hannover empfehlen. 

 

2. Loslegen und dranbleiben

Wenn der Check-Up keine Bedenken ergibt, heißt es loslegen. Und am besten regelmäßig. Der Körper ab 40 mag Regelmäßigkeit.

Was heißt regelmäßig? Täglich trainieren?

Trainieren nicht, aber täglich in Bewegung sein wäre toll. In Bewegung sein heißt das Fahrrad nutzen, viel zu Fuß gehen und bewusst lange Sitzzeiten vermeiden. Zu dieser Bewegung dürfen dann 2-3 Einheiten Training kommen. 

 

Was ist beim Training ab 40 zu beachten:

Es sollte eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sein. Nur laufen allein wird dir nicht helfen fitter und gesünder zu werden. 

Wir brauchen auch das Muskeltraining. Muskeln sind mehr als nur Kraftmaschinen. Sie produzieren – wenn man sie im Training richtig fordert – heilsame Botenstoffe. Diese Muskelbotenstoffe heißen: Myokine 

 

Was machen die Myokine?

 

Myokine wirken im ganzen Körper. Und besonders auf das Immunsystem. z.B. das Interleukin 6 (das ist so ein Myokin) stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern wirkt auch Entzündungen entgegen. Weniger Entzündungen im Körper heißt Gleichzeit mehr Engere im Alltag. Mit Entzündungen meine ich nicht die Schnittwunde, sondern durch Nahrungsbestanteile, Unverträglichkeiten und Allergien entstanden niedriggradige Entzündungen z.B. an der Darmschleimhaut. 
 
Von diesen Myokienen gibt es eine ganze Reihe und jedes Einzelne hat eine wichtige Auffabe. Krafttraining unterstütz, dass dein Körper Myokine bildet. Also:  
 
Ausdauertraining für die Seele
Krafttraining für die Figur und 
Und beides zusammen für die Gesundheit
 

Was ist noch zum Training zu sagen? 

 
Streng dich auch mal richtig an! Ich bobachte, dass Frauen sich generell nicht so gerne im Training anstrengen. Doch du brauchst einen gewissen Reiz deiner Muskulatur, sonst passiert nichts. Nichts mit Myokine und kein Muskelaufbau. 

 

3. Du brauchst mehr Pausen

Das Training ab 40 braucht mehr Pausen als mit 20. Wir regenerieren einfach nicht mehr so schnell, bzw müssen das bewusster Steuern. Der Körper ab 40 wünscht sich mehr Aufmerksamkeit in Form von Dehnen, Faszientraining, Entspannungstraining …. und dann noch das Ausdauer- und Krafttraining? 

Oh shit, das hört sich jetzt viel an. Aber weißt du was, wenn du das schlau kombinierst ist das fix gemacht. 

Missachtest du den Mix oder vernachlässigst einen Bereich zu stark, fängt es im Rücken, Knie oder sonstwo an zu zwicken. Sehe es als Rückmeldung, dass dir irgendein Bereich fehlt. Selten ist es wirklich ein orthopädisches Problem. Sondern eine zu einseitige Belastung. 

 

4. Training ist nicht alles… Aber Alles ist ohne Training nichts 😉 

Auch wenn Training mit 40 dein Leben stark bereichert ist es nicht die Bewegung allein. Genauso dürfen die Punkte Stressausgleich, Schlaf, Ernährung und Lebensstil Einzug finden. 

 

Hier noch einmal eine Kurze Zusammenfassung 

  • Mache einen Fitness-Check
  • Loslegen und Dranbleiben
  • Ausdauer + Krafttraining + mal neue Sportarten ausprobieren
  • Auch mal Gas geben
  • Plane deine Regeneration
  • Training ist nicht alles

 

Happy training,

wünscht dir Sina

 

Lass und herausfinden warum du nicht so schnell vorankommst, wie du gerne möchtest. Dazu lade ich dich in ein Quark-Gespräch ein.

 

Mehr, mehr, mehr:

“Komm aus dem Quark!” – Müsli

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